Body & Mind

Vai tu zini, kas ir veselīgs dzīvesveids?

Parunāsim par veselīgu dzīvesveidu! Vai tu zini, kas tajā ietilpst?

Pamats veselīgam dzīvesveidam:

– fiziskās aktivitātes;

– veselīga pārtika;

– stresa menedžments;

– izvairīšanās no riskantām substancēm;

– miegs;

– attiecības.

Izdzīvošanas speciālisti allaž atgādina, ka mēs varam iztikt 3 minūtes bez elpošanas, 3 stundas ekstrēmos apstākļos bez pajumtes, 3 dienas bez ūdens un 3 nedēļas bez ēšanas. Kāds tam sakars ar veselīgu dzīvesveidu?  Jāatceras, ka veselīgā dzīvesveidā visas jomas ir savstarpēji saistītas, un galvenais – mēs nevaram parūpēties par ēšanu (ūdens un pārtika), kamēr mēs neesam sev nodrošinājuši elpošanu un pajumti. Tādēļ ir jāizvērtē, vai esam paveikuši pamatlietas izdzīvošanai.

Nomierini prātu un sāc ar savu “kāpēc?”
Attēls:pexels.com

Tad kā saprast, ar ko sākt?

Vienmēr sāc ar savu “kāpēc”! Kāpēc tu visu esi sācis?! Parasti šis “kāpēc” ir saistīts ar mūsu attiecībām, cilvēkiem apkārt, jo cilvēks ir sociāla būtne. Sociāla izolēšanās nekad cilvēku nenovedīs pie vēlamā rezultāta. Tādēļ vienmēr pārdomā, kādas ir tavas attiecības ar tuvajiem cilvēkiem un kā viņi varētu būt tava motivācija veselīgāka dzīvesveida piekopšanai.

Tātad attiecības un tavs “kāpēc” būs pamats. Bet kas tam seko?

Atgriežoties pie izdzīvošanas – tev ir tikai 3 minūtes bez gaisa. Šajā gadījumā gaiss ir mūsu elpa, un elpa ir tas, kas mums palīdz mazināt stresu. Reti kurš izprot, cik svarīga ir elpošana stresa situācijās. Kā tu reaģē uz negatīvā stresa epizodēm? Pārēšanās, “pazušana” TV, datora vai telefona ekrānā, narkotisku vielu vai alkohola lietošana ir tikai dažas no neapzinātajām lietām, ko mēs darām, lai tiktu galā ar stresu, nerisinot problēmu.

Vai tu vispār zini, kuri stresori tevi ietekmē visvairāk? Ko tu vari darīt, lai mazinātu savu stresu?

Daži ieteikumi:

  1. meditācija stresa brīdī, 30 sekundes vai 1 minūti gara, koncentrējoties uz dziļu ieelpu caur plaušām līdz vēderam un dziļu izelpu;
  2. sports – fiziskās aktivitātes pazemina kortizola līmeni, kā arī palīdz “izstrādāt” emocijas, kas sakrājušās;
  3. nodarbini sevi mentāli. Varbūt tev ir kāds hobijs? Tas neatrisinās problēmu, bet ļaus tev atkāpties no tās un dos laiku uz to paskatīties no malas, tādā veidā ļaujot atrast labāko risinājumu;
  4. liec sev pasmaidīt. Lai tas ir uzspiests smaids, bet tikko tiek kustināti konkrēti muskuļi sejā, tie sūta signālu uz smadzenēm, ka tu smaidi. Tajā brīdī smadzenes saprot, ka tām jāizlaiž asinsritē endorfīni. Tavas smadzenes nesaprot situāciju – tās atbild uz dažādiem fizioloģiskajiem signāliem. Un tikai tu pats nosaki, kādus signālus tām sūtīt;
  5. atsaucoties nedaudz uz iepriekšējo punktu – mūsu domas, jūtas un pārliecības par pasaules kārtību noved pie konkrētām emocijām. Mūsu smadzenes pieņem kādu konkrētu procesu par absolūtu patiesību un vienmēr meklē tam apstiprinājumu dzīvē. Smadzenes nekad negrib, lai mēs kļūdītos (pat ja tas nozīmē, ka tu 14 gadu vecumā sev iestāstīji, ka liekos kilogramus tāpat nekad nevarēsi pazaudēt, un tagad, 44 gadu vecumā, joprojām tam tici, jo viss taču jau ir izmēģināts, un, RE, tiešām liekais svars ir. Īstenībā tās ir tavas smadzenes, kas tevi “sargā”). Bet šos domu procesus ir iespējams iztraucēt. Ja saki, ka tev kāda darbība nesanāk, centies to nomainīt ar apgalvojumu, ka varbūt šī ir tikai trešā reize, kad tu mēģini šo lietu darīt. Tev vēl ir kur attīstīties.

Kā tur bija ar to ūdeni? 3 dienas bez ūdens… Es lūdzu tev to nemēģināt mājās, jo arī šķidruma uzņemšana var būt liels solis pretī veselīgākam dzīvesveidam. Čārlzs Dūigs (Charles Duhigg) savā grāmatā “The Power of Habit” min, ka ir vairāki atslēgparadumi. Viens no tiem – ūdens lietošana, kas maina arī citus mūsu paradumus. Šajā gadījumā lielāks ūdens patēriņš noved pie ilgākas sāta sajūtas (un mēs ēdam mazāk), samazina nogurumu (mums ir vairāk enerģijas izdarīt plānotās lietas), uzlabo uztveri (mēs domājam skaidrāk un izdarām labākas izvēles). Tik maza darbība un tik lieli ieguvumi!

Tad cik daudz ūdens būtu jādzer? Nesportojošam cilvēkam ne pārāk karstos laikapstākļos (nav izteiktas svīšanas) būtu jādzer vismaz 2 l (sievietēm) un līdz 2,7 l (vīriešiem) ūdens dienā. Bet labākais rādītājs ir urīna krāsa. Mērķis – urīns, kas ir viegli dzeltenā krāsā. Ja tas ir caurspīdīgs, samazini ūdens daudzumu. Ja tas ir dzintara krāsā vai tumšāks, palielini ūdens daudzumu. Un atceries, ka vasarā, ziemā (kad ir centrālapkures sezona) un sportojot – ūdens daudzums ir jāpalielina. Jebkādas svara izmaiņas sportošanas laikā noteikti jāatsver ar papildu ūdens uzņemšanu. Tagad apdomā – kā tu varētu ieviest regulāru šķidruma uzņemšanu savā ikdienā! Varbūt tev ir kāds rituāls, ko tu veic, – piemēram, katru rītu iztīri zobus. Apņemies pirms vai pēc šī rituāla vienmēr izdzert glāzi ūdens. Varbūt tev palīdzētu jaunas un skaistas dzeramā ūdens pudeles iegādāšanās? Galvenais – izmanto atgādinājumus (telefonā vai uz līmlapiņām), lai neaizmirstu par savu apņemšanos, kamēr tā kļūst par tavu ikdienas daļu.

Attēls: pexels.com

Un atceries par miegu – 7,5–9h katru dienu ir A MUST! Veciem cilvēkiem un jauniešiem vajag vairāk. Tu nezini, cik tev vajag? Zinātnieki iesaka 3 dienas pēc kārtas iet gulēt vienā un tajā pašā laikā, mostoties tad, kad pats pamosties. 3 dienas nogulēto stundu ilgums varētu būt diezgan precīzs rādījums tam, cik stundu tavam organismam vajadzētu gulēt. Zinu, daudzi teiks, ka dienā vienkārši nav laika, lai gulētu. Tādos brīžos iesaku atcerēties, ka zinātnieki ir pierādījuši – 7 dienas bez miega, un cilvēki sajūk prātā. Tāpat jāatceras, ka nogurums un alkohola lietošana neatšķiras tādējādi, ka, atrodoties miega badā vai spēcīgā alkohola ietekmē, cilvēks var sadarīt līdzīgas muļķības. Ja tu nu nekādi nespēj sevi pierunāt gulēt sevi ilgāk, izmanto iespēju pagulēt pusdienlaiku. Bet tikai 30 minūtes, jo pēc tām tu jau dodies dziļajā miegā un atmošanās no tā nav tik vienkārša.

Bet galvenais miegā ir tā kvalitāte. Mēs bērniem ievērojam striktu miega higiēnu un grafiku, bet, kad runa ir par mums pašiem, nez kādēļ uzskatām, ka varam skatīties TV līdz vēlai naktij, izslēgt to, nolikt galvu uz spilvena un uzreiz aizmigt. Atceries, ka tavām smadzenēm arī vajag laiku, lai nomierinātos. 30–60 minūtes pirms dodies pie miera, izslēdz visus ekrānus, samazini mākslīgo apgaismojumu, izvēdini telpas, kurās esi un kur gulēsi. Tas viss palīdzēs labākai melatonīna izstrādei, kas atbild par labu miegu. Un vai tu zināji, ka karsta duša (vai vanna) vakarā ir lieliska ideja, jo tā paplašina asinsvadus, ļaujot tev ātrāk atdzist, tādā veidā arī palīdzot ātrāk sajusties miegaini?

Vēl kas – izvairies no alkohola lietošanas vakarā! Jā, tas palīdz iemigt, bet tas traucē dziļo miega fāzi, neļaujot tavam miegam būt kvalitatīvam. Un kofeīns mūsu ķermenī noārdās vidēji 5 stundu laikā (ja tev ir lēnāka vielmaiņa, tam vajadzēs vēl ilgāku laiku). Dienas pirmajā pusē kofeīns ir ok, bet vēlā pēcpusdienā izdzerta kafija var traucēt iemigt vēl ilgi.

Nu un pārtika. 3 nedēļas mēs varam bez tās iztikt… Teorētiski…

Ko darīt, lai ēstu veselīgāk? Nemēģini uzreiz nogriezt visus savus našķus. Ēšana ļoti bieži un daudz notiek mūsu galvās, nevis vēderos. Ja atteiksies no visiem saviem našķiem, tu sajuksi prātā un teiksi, ka es neko nesaprotu no tā, kas ir labs dzīvē. Tā vietā ēd vairāk tās lietas, kuras tu zini kā veselīgas. Palielini savu salātu porciju pusdienās. Apēd vairāk dārzeņu. Vai zināji, ka dienā dārzeņus un augļus ieteicams pasniegt 5–9 reizes? Lielākā daļa no mums dārzeņus ēd varbūt pusdienās un noteikti vakariņās. Bet kur paliek pārējās ēdienreizes un uzkodas? Par vienu porciju augļu vai dārzeņu var uzskatīt aptuveni 80 g. Padomā, vai tu arī apēd tik daudz? Un atceries, ka tavam organismam nav vajadzīga pārtika, kas ir rūpnieciski ražota, jo kvalitāte (svaigi produkti) vienmēr pārspēs kvantitāti (rūpnieciski ražotus produkti).

Attēls: Jenna Hamra on Pexels.com

Diemžēl, mēs arī nekustamies pietiekami. Tādēļ izdomā, kādā veidā tu vari savu ikdienu padarīt kustīgāku! Ej pastaigās, brauc ar riteni, tīri māju, spēlējies ar bērniem, ej uz treniņiem. Kas varētu būt tev labākais no kustību veidiem? Kusties daudz un bieži!

Veselīgs dzīvesstils nav konkrēta viena vai divas lietas. Tā ir mūsu dzīve kopumā. Visi, kas man jautā, kā panākt, lai sports un veselīga ēšana kļūst par dzīvesstilu, es saku, ka uz to visu ir jāskatās plašāk, jo viss, ko mēs darām, ir mūsu dzīve. Centīsimies to veidot veselīgāku, sākot no attiecībām un beidzot ar treniņiem!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s